Cel: Rzezba Kazda partia miesniowa 1,5x w tygodniu, 3 treningi w tygodniu na silowni. Opcja nr. 1 - siłownia domowa. I klatka, plecy, biceps klatka: -wyciskanie sztangi plasko 3x15 + rozgrzewka (w polowie cyklu zmiana na hantelki) -wyciskanie hantelek na skosie gorny 3x15 (w polowie cyklu zmiana na sztange) -rozpietki na skosie dolnym 3x15 Plecy: [...]
Witam , otórz mam problem z pobiciem wlasnego rekordu na klate , nie wazne ile on wynosi bo nie o to tu chodzi , nawet trening przedstawiony przez filara nie przyniósl zamierzonych wynikow , a zatem wymyslilem sam sobie trenig, o to on ( zapodam caly tydzien dla ogolnego wizerunku ale najwazniejszy jest poniedziałek): Poniedziałek Klata [...]
[...] za cieżka (zrobię z 3 powt)sztangę 150cm 47 kg plecy: -podciągacie podchwyten na krześle 3 serie 4s (szer. barków) -podciąganie podchwytem na krześle 2 serie 3s...może dać wiosłowanie hantelką 10 kg ?? nogi: przysiady z hantlą (10 kg) 3x wykroki z hantelkami w przód 2x klata: -pompki klasyczne 3x -- co jeszcze Brzuch : - napinanie mieśni [...]
Witam Chcialbym abyscie sie wypowiedzieli na temat danego planu Moj staz na silowni to ok 8 miesiecy Wiek 19 Wzrost 188 Waga 80 Dzien 1 (klatka i triceps) klatka: wyciskanie sztangi na plaskiej wyciskanie hantli na plaskiej wyciskanie hantli na skosie gora rozpietki przenosy za glowe triceps: wyciskanie francuskie lezac wysiskanie franc. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, potrzebuję przez ten okres jesienno-zimowy zwiększyć nieco swoją masę mięśniową. Ułożyłem sobie trzydniowy trening typu split, jednak nie wiem czy będzie on skuteczny, oraz czy ułożyłem ćwiczenia w dobrej kolejności, dlatego proszę o poradę. Poniedziałek: Klatka i barki Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 Wyciskanie sztangi w leżeniu [...]
Elo !! Zaczynam drugi sezon na siłce , trening na masę . Poniedziałek : Klata + Bic Klata : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej : 4 serie po 8 powtórzeń Rozpiętki : 4 serie po 8 powtórzeń Wyciskanie hantli na ławce poziomej : 4 serie po 8 powtórzeń Bic : Uginanie przedramienia w oparciu o kolano : 4 serie po 8 powtórzeń Uginanie przedramion ze [...]
Jestem ekto, poczytałem kilka tematów na temat treningu dla ludzi takich jak ja i ułożyłem sobie taki trening. Kierowałem się tym: http://www.sfd.pl/Ektomorfik%2C_Endomorfik_i_Mezomorfik_Sylwetka_prawd%C4%99_Ci_powie_-t236043.html Poniedziałek Grzbiet 1.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 10/8/7/5 2.Wiosłowanie sztangielkami 8/7/5 Biceps [...]
[...] 1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE - 3 serie 12-15 powtórzeń 2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE – 3 serie 12-15 powtórzeń 3. Martwy ciąg –4 serie 12-15 powtórzeń 4. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Przedramiona 1.zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń 2.zginanie [...]
Płeć: mezczyzna Wiek: 24 Waga: 76 Wzrost: 186 Cel treningowy: masa Staż treningowy: 5 miesiecy Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle, drazek, lawka Dieta: staram sie jesc zdrowo co okolo 3 godziny Witam Ulozylem taki plan (juz jest jeden trening za mna) i chcialbym sie dowiedziec co o nim myslicie, [...]
[...] na poręczach 12<10<10 -wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12<10<8<8 -pompki w podporze tyłem 12<10<8<8 Czwartek PLECY -podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12<12<10<10 -skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „dzień dobry") 12<12<10<10 -wznosy barków "szrugsy" 12<12<10<10 BICEPSY -uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Witam. 3 tygodnie temu zacząłem robić trening domatora. Od tamtego czasu zakupiłem sobie sztangielki + obciążenie 2x2.5, 2x2.5, 2x 1.1kg. Teraz moje pytanie, czy lepiej dalej kontynuować trening domatora, gdzie moim celem jest nabranie siły + masy? oto plan jaki sobie ułożyłem zerkając na inne plany + atlas cwiczen. Poniedziałek: Klata: - [...]
Witam ulozylem sobie trening, chce schudnac,troche przy tym sie zrezbiac, nie interesuje mnie kulturystyka, tylko chce wygladac jako tako. Prosze was o poprawe jesli jest cos nie tak z racj tego ze ukladalem trening 1 raz. I jak macie mi pisac ze mam se sam poprawiac albo ulozyc trening na nowo, to lepiej nie puiszcie wcale. Oto on: Poniedziałek [...]
[...] w podporze tyłem 3 x 12 12 12 wyciskanie francuskie jednorącz 3 x 12 12 12 prostowanie ramienia z hantlą 3 x 12 12 12 Środa plecy + biceps podciąganie 3 x max wiosłowanie 3 x 12 10 8 ściąganie drążka do karku 3 x 12 10 8 Skłony „dzień dobry" 3 x 12 12 12 uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12 10 8 uginanie ramienia w [...]
PONIEDZIAŁEK Plecy: 1.Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3s 2.Wiosłowanie sztangielką 3s 3. MC 3s 4.Szrugsy 3s Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3s 3.Uginanie ramion na modlitewniku 3s ŚRODA Klatka: 1.Wyciskanie na płaskiej 4s 2.Wyciskanie na skośnej 4s [...]